Of een lichamelijke inspanning daadwerkelijk helpt om de (overtollige) vetmassa te "verbranden", hangt af van verschillende factoren.
• Ten eerste moeten tijdens de sportbeoefening de opgeslagen vetten uit de vetreserves worden aangesproken.
Dit proces wordt sterk beïnvloed door een aantal hormonen. Het komt er dus op aan de ideale hormonale omgeving te creëren waarin de vetten in de reserves maximaal worden losgelaten. Men heeft vastgesteld dat het meeste vet wordt afgebroken wanneer de bloedconcentratie van het hormoon insuline laag is, d.w.z. wanneer we nuchter zijn of enkele uren na de maaltijd. Bij een lage insulinespiegel is het hormoon glucagon namelijk erg productief, en dit hormoon zorgt voor de vrijmaking van vetten uit de reserves.
In de praktijk betekent dit dat u het best gaat sporten wanneer u nuchter bent of enkele uren na de maaltijd. Dit staat haaks op de aanbevelingen voor getrainde (top) sporters die geen gewicht hoeven te verliezen en die best nog een gesuikerde snack of drank nemen voor het sporten. Maar voor wie gaat sporten om extra vetten te verbranden, geldt dus de regel: als de insuline laag, is, is de vetverbranding hoog.
• Ten tweede moeten de vrijgekomen vetten ook geoxydeerd of verbrand worden, dit wil zeggen: omgezet worden in energie.
Hierbij spelen twee factoren een belangrijke rol: de intensiteit en de duur van de inspanning.
De spiercellen kunnen tijdens een inspanning immers zowel vetten als koolhydraten verbruiken. Bij matige, lichte inspanningen die lang duren, zal de spier de voorkeur geven aan vetten als energiebron. Tijdens korte en intense inspanningen heeft de spier koolhydraten nodig en wordt de vetverbranding miniem.
Daarom pleit de American College of Sports Medicine (ACSM) in verband met vermageringsprogramma's voor uithoudingssporten zoals lopen, wandelen, fietsen, zwemmen enz.
Ook spierversterkende oefeningen zijn nuttig tijdens een vermageringskuur omdat ze de opbouw van spiermassa bevorderen. En gespierde mensen verbruiken méér energie (calorieën) dan minder gespierde mensen met een zelfde lichaamsgewicht.
De intensiteit van de sportboefening moet voor elke persoon individueel worden bepaald. De vuistregel is: kies voor langzame maar langdurige sportbeoefening.
Een uithoudingsprogramma moet minstens 3 oefensessies per week omvatten van telkens 20 tot 30 minuten aan 60% van de maximale hartslag (dit is een matige duurinspanning)